Bolí vás chrbát zo sedenia? Ako si nastaviť stôl a uľaviť mu

Bolesti chrbta pozná takmer každý, kto trávi väčšinu pracovného dňa pri počítači. Tlak v krížoch, stuhnutá šija či nepríjemné napätie medzi lopatkami sa po niekoľkých hodinách sedenia hlásia samy. Hoci ide o veľmi rozšírený problém, vo väčšine prípadov nejde o vážne ochorenie, ale o dôsledok toho, ako a koľko sedíme.

Ľudské telo nie je stavané na to, aby celé hodiny zotrvávalo v jednej polohe. Pri dlhom sedení sa niektoré svaly nadmerne preťažujú, iné naopak oslabujú, a chrbtica zostáva dlho v nevýhodnom postavení. K tomu sa pridáva celkový nedostatok pohybu, ktorý je pre zdravie chrbta často rozhodujúci.

Dobrá správa je, že veľkú časť týchto ťažkostí dokáže človek ovplyvniť sám. Premyslené nastavenie pracovného miesta, pravidelné prestávky a niekoľko jednoduchých cvikov vedia priniesť výraznú úľavu. V nasledujúcich riadkoch zhrnieme, čo na bolesti chrbta zo sedenia spravidla pomáha a kedy je rozumné vyhľadať odborníka. Text má informačný charakter a nenahrádza vyšetrenie u lekára.

Prečo nás pri dlhom sedení bolí chrbát

Pri sedení, najmä ak je dlhé a v zhrbenej polohe, sa zaťaženie medzistavcových platničiek v driekovej oblasti zvyšuje viac, než keď stojíme alebo kráčame. Svaly trupu, ktoré majú chrbticu prirodzene podopierať, počas hodín bez pohybu ochabujú, zatiaľ čo iné, napríklad ohýbače bedier či svaly šije, sa skracujú a preťažujú. Telo tak postupne stráca rovnováhu, ktorá ho za normálnych okolností drží vzpriamene.

K problému zvyčajne prispieva aj nesprávne držanie tela: predsunutá hlava pri pohľade na monitor, guľatý chrbát a zosunutá panva. Odborníci pritom upozorňujú, že najškodlivejšia nie je ani tak jedna „zlá“ poloha, ale skôr to, že v akejkoľvek polohe zotrvávame príliš dlho bez zmeny a bez pohybu.

Ako si správne nastaviť pracovné miesto

Ergonomické usporiadanie pracovného miesta nestojí veľa úsilia a chrbtu môže výrazne uľaviť. Vychádzajte z niekoľkých základných pravidiel: chodidlá by mali spočívať celou plochou na zemi (prípadne na opierke), kolená a bedrá približne v pravom uhle. Driek by mal mať oporu, ktorú zaistí buď tvarovaná opierka stoličky, alebo malý vankúšik v krížoch.

Horný okraj monitora umiestnite zhruba do výšky očí a do vzdialenosti na dĺžku paže, aby ste nemuseli predkláňať ani zakláňať hlavu. Lakte držte približne v pravom uhle, ramená uvoľnené a zápästia v rovine s klávesnicou. Pri notebooku sa oplatí použiť samostatnú klávesnicu a podstavec, pretože jeho displej a klávesnica sú spojené a nedajú sa nastaviť ideálne súčasne.

Prestávky, vstávanie a pohyb počas dňa

Aj to najlepšie nastavené pracovné miesto má svoje hranice, ak v ňom presedíte celé hodiny bez prerušenia. Pravidelné krátke prestávky patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako predchádzať bolesti chrbta. Osvedčeným zvykom je každú polhodinu až hodinu na chvíľu vstať, prejsť sa po miestnosti, natiahnuť sa alebo aspoň zmeniť polohu v sede.

Pomôcť môžu drobné návyky, ktoré pohyb prirodzene votkajú do dňa: telefonovať postojačky, vziať si vodu do menšieho pohára, aby ste si po ňu chodili častejšie, alebo časť stretnutí absolvovať na krátkej prechádzke. Ak máte k dispozícii polohovateľný stôl, striedanie sedu a stoja je rozumný spôsob, ako rozložiť záťaž rovnomernejšie.

Jednoduché cviky a strečing na uvoľnenie

Na uvoľnenie stuhnutého chrbta a šije postačí niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete priamo pri stole. Pomalé krúženie ramenami a jemné nakláňanie hlavy do strán uvoľní napätie v hornej časti chrbta. Postojačky pomáha mierny záklon s rukami v krížoch, ktorý vyrovná dlhé zhrbenie, a opatrné natiahnutie ohýbačov bedier po dlhom sedení.

Cviky robte plynulo, bez trhavých pohybov a v rozsahu, ktorý je pre vás pohodlný. Strečing by mal príjemne ťahať, nie bolieť. Z dlhodobého hľadiska chrbtu prospieva aj pravidelná pohybová aktivita, ktorá posilňuje svaly trupu, napríklad chôdza, plávanie či cielené posilňovanie pod vedením odborníka.

Kedy ide o preťaženie a kedy navštíviť lekára

Väčšina bolestí chrbta zo sedenia je dôsledkom preťaženia a stuhnutia svalov a spravidla ustúpi v priebehu niekoľkých dní, keď upravíte polohu, pridáte pohyb a doprajete telu úľavu. Takáto bolesť býva tupá, viaže sa na konkrétnu polohu a pri zmene aktivity sa zmierňuje.

Existujú však varovné príznaky, pri ktorých by ste sa nemali spoliehať na to, že odznejú samy. Patrí k nim bolesť vystreľujúca do nohy, necitlivosť, tŕpnutie alebo slabosť v končatine, ako aj ťažkosti, ktoré trvajú dlho alebo sa postupne zhoršujú. V takom prípade je namieste vyhľadať lekára.

Bolesti chrbta zo sedenia teda vo väčšine prípadov nie sú dôvodom na paniku, ale skôr signálom, že telo potrebuje viac pohybu a lepšie podmienky na prácu. Premyslené pracovné miesto, pravidelné prestávky a trochu cvičenia dokážu urobiť veľa. A ak sa objavia varovné príznaky alebo ťažkosti neustupujú, je rozumné nechať si poradiť od lekára či fyzioterapeuta.

Zdroje: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – Low back pain; americký Národný inštitút pre artritídu a ochorenia kostí, svalov a kože (NIAMS, NIH) – Back Pain; americký Národný inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (NIOSH/CDC) – ergonómia pracovného miesta; britská národná zdravotná služba (NHS) – Back pain a How to sit at your desk correctly. Spracovala redakcia.