Vitamín D: prečo je dôležitý a komu v zime chýba najviac
O vitamíne D sa hovorí stále častejšie a nie náhodou. Na rozdiel od väčšiny ostatných vitamínov si ho telo dokáže vyrobiť samo v koži, keď ju zasiahne slnečné UVB žiarenie. Práve preto sa mu zvykne hovoriť aj „slnečný vitamín“. Zohráva úlohu pri zdraví kostí, fungovaní svalov a podľa odborníkov aj pri obranyschopnosti organizmu.
Problém je, že na Slovensku ležíme približne na 48. až 49. rovnobežke severnej šírky. To znamená, že počas chladných mesiacov je slnko nízko nad obzorom a UVB lúčov je tak málo, že tvorba vitamínu D v koži takmer ustane. Cez zimu sa preto spoliehame najmä na zásoby z leta a na to, čo prijmeme v strave.
Tento článok má informačný charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom či lekárnikom. Ak máte podozrenie na nedostatok alebo zdravotné ťažkosti, poraďte sa s odborníkom a prípadne si nechajte zmerať hladinu vitamínu D v krvi.
Ako vitamín D vzniká
Hlavným zdrojom vitamínu D pre väčšinu ľudí je slnečné žiarenie. Keď UVB lúče dopadnú na pokožku, spustí sa reťazec premien, na konci ktorého vzniká forma vitamínu D, ktorú telo dokáže využiť. Menšiu časť získavame zo stravy, najmä z tučných morských rýb, vaječného žĺtka, pečene či obohatených potravín.
Koľko vitamínu D si telo vyrobí, závisí od mnohých faktorov: ročného obdobia, dennej doby, nadmorskej výšky, oblačnosti, použitia opaľovacieho krému aj od typu pokožky. Tmavšia pleť obsahuje viac melanínu, ktorý funguje ako prirodzený filter UVB, a tak potrebuje na rovnaké množstvo vitamínu dlhší pobyt na slnku.
Prečo v zime chýba najviac
V mesiacoch zhruba od novembra do marca je v našich šírkach uhol dopadu slnečných lúčov taký nízky, že kožná tvorba vitamínu D je minimálna. Telo preto čerpá z letných zásob, tie sa však postupne vyčerpávajú. Výsledkom býva, že koncom zimy má znížené hladiny vitamínu D pomerne veľká časť populácie.
Ako spoznať nedostatok
Mierny nedostatok vitamínu D často nemá nápadné príznaky a odhalí ho až krvný test. Pri výraznejšom deficite sa môže objaviť únava, bolesti svalov alebo kostí a celkový pokles výkonnosti. Dlhodobý a závažný nedostatok je u detí spájaný s krivicou (rachitídou) a u dospelých s mäknutím kostí (osteomaláciou).
Spoľahlivý spôsob, ako zistiť svoju hladinu, je vyšetrenie markera 25-hydroxyvitamínu D z krvi. O jeho potrebe a o interpretácii výsledku sa oplatí poradiť s lekárom, pretože optimálne rozpätie sa môže líšiť podľa veku a zdravotného stavu.
Kedy zvážiť doplnky
Práve preto, že cez zimu prirodzená tvorba viazne, mnohí odborníci považujú doplnenie vitamínu D v chladnej časti roka za rozumné, najmä u rizikových skupín. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza pre dospelých referenčnú hodnotu príjmu okolo 15 µg denne, čo zodpovedá približne 600 IU; u starších ľudí sa odporúčania pohybujú vyššie.
Pozor na predávkovanie
Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže sa v tele ukladá a nadbytok sa nevylúči tak ľahko ako pri vitamínoch rozpustných vo vode. EFSA stanovila pre dospelých hornú tolerovateľnú hranicu príjmu na 100 µg denne (približne 4 000 IU). Nadmerné dlhodobé dávky bez lekárskeho dohľadu môžu viesť k zvýšenej hladine vápnika v krvi (hyperkalciémii) a k ďalším ťažkostiam.
Zhrnutie
Vitamín D patrí medzi živiny, ktorým sa v našich podmienkach oplatí venovať pozornosť, predovšetkým v zime, keď ho koža prakticky netvorí. Vyvážená strava, rozumný pobyt na slnku v teplej časti roka a u rizikových skupín prípadné doplnenie po konzultácii s lekárom sú zmysluplnou prevenciou. Kľúčové je nepreháňať to: cieľom je dostatok, nie čo najviac.
Zdroje: European Food Safety Authority (EFSA) – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D (2012) a dietary reference values; NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Health Professional Fact Sheet; Harvard Health Publishing – Taking too much vitamin D can cloud its benefits and create health risks. Spracovala redakcia.
