Cyklistika pre začiatočníkov: ako začať a na čo si dať pozor
Cyklistika patrí medzi najobľúbenejšie pohybové aktivity Slovákov a má na to dobrý dôvod. Je to takzvaný nízkonárazový šport: na rozdiel od behu zaťažuje kolená a členky výrazne miernejšie, a pritom dokáže spoľahlivo posilniť srdce, pľúca aj svaly nôh. Vďaka tomu je vhodná aj pre ľudí s vyššou hmotnosťou, pre starších začiatočníkov či pre tých, ktorí sa po rokoch sedavého života vracajú k pohybu.
Pravidelná jazda na bicykli môže podľa odborných odporúčaní prispieť k lepšej kondícii, k zdraviu srdca a ciev aj k pokojnejšiemu spánku. Nečakajte však zázraky cez noc: výsledky prichádzajú postupne a kľúčom je pravidelnosť, nie jeden vyčerpávajúci výlet.
V tomto článku si povieme, ako vybrať a správne nastaviť prvý bicykel, čo patrí do povinnej a odporúčanej výbavy, ako sa bezpečne pohybovať v premávke a ako záťaž zvyšovať tak, aby vás prvé týždne neodradili, ale naopak chytili.
Ako vybrať prvý bicykel
Pre úplný začiatok nepotrebujete drahý špeciál. Najuniverzálnejšou voľbou býva trekingový alebo krížový (cross) bicykel, ktorý zvládne aj asfalt, aj spevnené poľné cesty. Ak plánujete jazdiť výhradne po cestách, zvážte cestný bicykel; ak vás lákajú lesné chodníky, hodí sa horský bicykel. Najdôležitejšia je správna veľkosť rámu — bicykel, ktorý je na vás priveľký alebo primalý, vám znepríjemní každú jazdu.
Nový bicykel od overeného predajcu má aj jednu praktickú výhodu: na tovar zakúpený ako spotrebiteľ sa vzťahuje zákonná záručná doba 24 mesiacov. Pri kúpe z druhej ruky túto istotu nemáte, preto si bazárový bicykel nechajte radšej skontrolovať v servise.
Nastavenie sedla a posedu
Najčastejšou chybou začiatočníkov je priliš nízko posadené sedlo. Príliš nízke sedlo zbytočne preťažuje kolená a rýchlo unaví stehná. Sadnite si na bicykel opretý o stenu a skúste, či dosiahnete na pedále pätou pri úplne vystretej nohe — pri šliapaní špičkou potom bude koleno správne pokrčené. Výšku aj predozadnú polohu sedla meňte postupne, vždy len o pár milimetrov, a po každej úprave si urobte skúšobnú jazdu.
Povinná a odporúčaná výbava
Na čo sa pri výbave zamerať, zhŕňa nasledujúci prehľad. Časť vybavenia predpisuje zákon, zvyšok je dôrazne odporúčaný z hľadiska bezpečnosti.
- funkčné brzdy na oboch kolesách,
- za zníženej viditeľnosti svetlomet so stálym bielym svetlom vpredu a červené svetlo vzadu,
- odrazové sklá (oranžové na pedáloch, červené vzadu, biele vpredu),
- za zníženej viditeľnosti mimo obce reflexný odev alebo reflexné prvky.
- cyklistická prilba — pre dieťa do 15 rokov je mimo obce povinná,
- zvonček, fľaša na vodu a malá sada náradia s náhradnou dušou,
- pumpa a sada na lepenie defektu.
Bezpečnosť v premávke
Cyklista je plnohodnotným účastníkom cestnej premávky a platia preňho dopravné pravidlá. Jazdite pri pravom okraji vozovky, dávajte zreteľné znamenia rukou pred odbočením a nepredpokladajte, že vás vodiči vždy včas zbadajú. V meste je často bezpečnejšie využiť vyhradený cyklopruh alebo cestičku pre cyklistov, ak je k dispozícii. Pamätajte aj na to, že pre vodiča bicykla platí prakticky nulová tolerancia alkoholu.
Ako zvyšovať záťaž postupne
Začnite kratšími a pohodlnými vyjazdmi po rovine, ideálne 20 až 30 minút, a sústreďte sa skôr na pravidelnosť než na vzdialenosť či rýchlosť. Osvedčeným pravidlom je nezvyšovať týždenný objem o viac než zhruba desatinu, aby si telo stihlo zvyknúť. Orientačne dokáže hodinová svižnejšia jazda spáliť približne 400 až 600 kilokalórií — presné číslo závisí od hmotnosti, tempa a terénu, berte ho preto len ako hrubý odhad.
Nezabúdajte na pitný režim a krátku rozcvičku pred jazdou. Ak vás po prvých výletoch bolí zápästie, krk alebo sedacia časť, väčšinou ide o signál, že treba doladiť nastavenie posedu — nie dôvod s cyklistikou skončiť. Dajte si trpezlivosť: prvé týždne sú najnáročnejšie, no práve pravidelnosť čoskoro premení jazdu z námahy na radosť.
