Plávanie: prečo je ideálny šport a ako s ním začať
Len málo športov ponúka takú kombináciu prínosov ako plávanie. Voda telo nadnáša, tlmí nárazy a zároveň kladie odpor, vďaka čomu sa pri každom zábere zapája veľká časť svalstva. Plávanie je preto často označované za jednu z mála aktivít, ktorá dokáže byť súčasne náročná pre srdce a obehový systém a zároveň mimoriadne ohľaduplná ku kĺbom a chrbtici.
Práve táto šetrnosť robí z plávania šport takmer pre každého. Vyhľadávajú ho ľudia s nadváhou, so začínajúcimi bolesťami kĺbov, ľudia po úrazoch či operáciách, ale aj seniori, ktorým iné formy pohybu spôsobujú ťažkosti. Zároveň ide o aktivitu, ktorá nepozná sezónu – kryté bazény fungujú celý rok a v lete pribúdajú jazerá, prírodné kúpaliská a more.
V tomto článku zhrnieme, prečo je plávanie také prospešné, pre koho sa hodí, ako s ním rozumne začať a na aké bezpečnostné zásady netreba zabúdať. Text má informačný charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo dlhšie ste sa nehýbali.
Prečo je plávanie také šetrné a komplexné
Hlavnou výhodou plávania je vztlak vody. Telo je vo vode nadľahčované, takže kĺby, kolená, bedrá a chrbtica nenesú plnú váhu tela tak ako pri behu či skákaní. Pohyb je preto plynulý a takmer bez nárazov, čo znižuje záťaž na pohybový aparát. Odborné zdroje preto plávanie radia medzi takzvané nízkonárazové (low-impact) aktivity vhodné aj pri artróze či počas zotavovania po zranení.
Zároveň je plávanie aktivitou, ktorá zapája celé telo. Pri pohybe vo vode pracujú ruky, nohy, chrbát aj brušné svaly, ktoré spoločne posúvajú telo proti odporu vody. Plávanie tak posilňuje horné aj dolné partie, precvičuje stred tela a zlepšuje pohyblivosť. Patrí medzi vytrvalostné, aeróbne aktivity – núti srdce pumpovať viac krvi do pracujúcich svalov a zaťažuje pľúca, čím prispieva k lepšej kondícii dýchacieho a obehového systému.
Pre koho je plávanie vhodné
Plávanie je vďaka svojej šetrnosti vhodné pre veľmi širokú skupinu ľudí. Oceniť ho môžu tí, ktorým väčšia hmotnosť či bolesti kĺbov sťažujú beh alebo iné nárazové športy – vo vode sa hýbu ľahšie a s menšou bolesťou. Vhodné je aj pre starších ľudí, ktorí chcú zostať aktívni bez rizika preťaženia kĺbov, a často sa využíva aj v rámci rehabilitácie po úrazoch.
Aj keď je plávanie považované za bezpečnú aktivitu, nie je automaticky vhodné úplne pre každého za každých okolností. Ľudia s ochorením srdca, vysokým krvným tlakom, epilepsiou, kožnými či inými chronickými ťažkosťami by sa pred pravidelným plávaním mali poradiť s lekárom. To isté platí, ak ste dlhší čas neboli pohybovo aktívni alebo začínate po dlhšej prestávke.
Ako začať plávať a budovať kondíciu
Pri začiatkoch je dôležitejšie ako rýchlosť správne dýchanie a uvoľnenie. Mnohým začiatočníkom robí najväčší problém práve výdych do vody – pokojný, plynulý výdych nosom alebo ústami pod hladinou a nádych nad ňou je základ, ktorý uľahčí celý pohyb. Netreba sa ponáhľať; pokojné a sústredené plávanie je lepšie ako kŕčovité tempo.
Záťaž zvyšujte postupne. Začať môžete krátkymi úsekmi s prestávkami pri kraji bazéna a postupne predlžovať čas, ktorý vydržíte plávať plynulo. Všeobecné odporúčania pre pohyb hovoria približne o 150 minútach stredne intenzívnej aktivity týždenne (alebo 75 minútach vyššej intenzity), ktoré si možno rozdeliť napríklad na 30 minút počas piatich dní – a do tohto objemu sa plávanie výborne zaráta. Pri stredne intenzívnom tempe by ste mali zrýchlene dýchať a mierne sa zapotiť, no stále byť schopní rozprávať.
Ak chcete plávať efektívne a bez zlozvykov, oplatí sa zvážiť kurz pre dospelých alebo niekoľko hodín s trénerom či plaveckým inštruktorom. Správna technika znižuje únavu, šetrí ramená a chrbát a robí plávanie príjemnejším. Pomôcť môžu aj plavecké okuliare a pri nácviku doplnky ako plavecká doska.
Bezpečnosť: na čo si dať pozor
Aj keď je plávanie zdraviu prospešné, voda si vyžaduje rešpekt. Najdôležitejším pravidlom je neplávať sám, najmä v neznámej a otvorenej vode. V jazerách, riekach či mori sa môžu vyskytnúť studené prúdy, nečakané prehĺbenia, vodné rastliny alebo silný prúd, a pomoc v prípade problémov býva ďaleko. V prírodnej vode neskáčte do neznámej hĺbky.
Telu doprajte čas na aklimatizáciu, najmä pri vstupe do studenej vody, a počúvajte jeho signály – pri kŕči, slabosti alebo nevoľnosti okamžite vyhľadajte plytčinu či breh. Začiatočníci aj slabší plavci by sa mali držať v stráženom priestore s plavčíkom a v dosahu nohy na dno. Deti pri vode patria vždy pod dozor dospelého. Plávanie sa neodporúča pod vplyvom alkoholu.
Záver: malý krok s veľkým prínosom
Plávanie spája to, čo iné športy ponúkajú len ťažko – komplexné precvičenie tela, prínos pre srdce a pľúca a zároveň mimoriadnu ohľaduplnosť ku kĺbom a chrbtici. Je dostupné prakticky celý rok a dá sa prispôsobiť takmer každej vekovej aj výkonnostnej úrovni. Ak začnete pomaly, dbáte na techniku, dýchanie a bezpečnosť, môže sa z neho stať aktivita, ktorá vám bude slúžiť celé roky. V prípade zdravotných ťažkostí sa však pred začiatkom poraďte s lekárom – tento článok má len informačný charakter a odbornú konzultáciu nenahrádza.
Zdroje: Cleveland Clinic (Just Keep Swimming: Health Benefits of Water Workouts); U.S. Masters Swimming (Swimming 101, Why Swimming is Great for Joint Health); Centers for Disease Control and Prevention (Physical Activity Basics – What Counts); Mayo Clinic (Exercise intensity, Exercise: how much do I need). Spracovala redakcia.
